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Cómo sentarte ante el ordenador

¿Cuál crees que es el objeto más importante de tu oficina? ¿El ordenador? ¿El teléfono? ¡No, es tu silla! Tertulia Andaluza le ha pedido a la fisioterapeuta Estelle Mitchell que componga una guía básica para ayudarte a regular correctamente tu lugar de trabajo. Cómo sentarte de forma correcta ante el ordenador y evitar dolores de espalda.

 
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Por:  Estelle Mitchell
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Haz que el trabajo deje de ser un verdadero dolor de cuello
¿Sabías que? una guía de teléfono puede mejorar tu espalda
Tiempo: te llevará 5 minutos regular tu escritorio y tu silla adecuadamente

Cuando pasas todo el día delante del ordenador, lo más probable es que pases la mayor parte de la semana frotándote el cuello, cambiando de postura y quejándote del dolor de espalda, de rodillas y de cuello, o incluso del entumecimiento y de que se te duermen los dedos. Sentarse en una posición incorrecta puede afectar a la salud a largo plazo e incluso provocar lesiones por esfuerzo repetitivo (RSI) o Síndrome de Túnel Carpiano.

La silla es un elemento vital de tu equipo de trabajo, que cuidará de tu espalda y del resto del cuerpo mientras trabajas. Adoptar una postura correcta al sentarte te ayudará a evitar achaques y a mejorar la digestión y la circulación. En una palabra, tu forma de sentarte afecta a tu salud. Dedicar cinco minutos a regular tu silla y tu escritorio adecuadamente puede evitarte un montón de achaques en el futuro.

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1. Usa una silla adecuada
La altura de tu silla y el respaldo deberían ser ajustables, como en los asientos de los coches. Si la silla tiene reposabrazos, estos deberían ser ajustables. Además, el asiento de la silla debería inclinarse para tener las caderas a una altura ligeramente superior a la de las rodillas. Hay un montón de sillas baratas en el mercado, pero merece la pena invertir todo lo que puedas (es una inversión duradera y que tu cuerpo agradecerá). Cuando compres una silla, pruébala primero. Asegúrate de que el asiento tiene unos 5 cm más de anchura que tus caderas y que, al sentarte bien atrás, queden unos 3 dedos entre el arco de las rodillas y el borde del asiento.

2. ¡Utiliza bien tu silla!
Siéntate pegado al respaldo, de forma que la espalda te quede correctamente apoyada. Haz que el ángulo entre el asiento y la espalda sea de un poco más de 90º (se recomienda entre 100º y 110º, ¡pero no vamos a tener un transportador pegado a la silla!). Lo ideal es que la base de la silla tenga una curva que se adapte a la curva de tu columna; si no la tiene, búscate un cojincito, una toalla enrollada o aunque sea un jersey enrollado y colócalo apoyando tu espalda encima. Si puedes, inclina el asiento para que tus caderas queden a unos 2,5cm por encima de tus rodillas, inclinando tu pelvis hacia delante para que la espalda se apoye correctamente sobre ella.

Si la silla tiene reposabrazos, regúlalos de manera que puedas apoyar los brazos sobre ellos, dejando los hombros relajados. Si no son regulables, quítaselos.

3. La altura adecuada
Nuestro objetivo es que te puedas sentar bien atrás en la silla, con los pies planos sobre el suelo, las muñecas planas sobre el escritorio y los codos relajados en un ángulo de unos 90º.

Muchos escritorios son demasiado altos para poder estar a gusto en esta postura, así que una buena opción es utilizar un reposapies. Los hay desde caros y ergonómicos hasta completamente gratuitos: ¿Por qué no usar una guía de teléfonos? Si resulta demasiado alta, le puedes arrancar unas cuantas páginas. ¿Qué no es lo bastante alta? Métele papel entre las páginas para rellenarlo.

4. El ratón
El siguiente paso es asegurarte de que todo lo que hay en tu escritorio está en el mejor lugar. Coloca el teclado delante de ti, plano sobre el escritorio, de manera que tus muñecas queden planas y alineadas con las manos.

Mantén el ratón todo lo cerca del teclado que puedas y asegúrate de que sea “de tu talla”. Por la gran variedad disponible en el mercado, deberías poder encontrar uno que se adapte a tu bolsillo y al tamaño de tu mano. Con los dedos sobre los botones, la palma de la mano debería reposar cómodamente sobre la parte alta del ratón, y permitir que tu muñeca repose plana sobre el escritorio. Si el ratón es demasiado grande, una alfombrilla de ratón y un reposamuñecas te podrán servir de apoyo.

5. La altura de los ojos
Es necesario que el monitor (o los monitores, si usas más de uno) estén justo delante de ti, detrás del teclado y, si te sientas correctamente, deberías poder tocar la pantalla con las yemas de los dedos. La parte superior de la pantalla debe quedarte justo por debajo del nivel de los ojos, para que tengas que bajar ligeramente la mirada, de forma que el cuello quede alineado con la columna vertebral, relajado y cómodo.

6. El resto del escritorio
Asegúrate de que todo lo que uses con frecuencia esté al alcance de tu mano. Si escribes leyendo documentos, colócalos elevados delante de ti, y no tendrás que forzar el cuello al bajar la mirada para leerlos.

Prueba a usar un tablón de notas: pincha en él los documentos y apóyalo contra la esquina de tu monitor. Incluso puedes usar blu tac y un trozo de cartulina. Servirá cualquier cosa que eleve los documentos para que puedas leerlos con comodidad.

7. Portátiles
La mayor parte de lo anterior da por hecho que la gente usa un ordenador de sobremesa. Sin embargo, muchos usan un ordenador portátil tanto en casa como en el trabajo. A pesar de no ser ideales ergonómicamente, hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar las cosas.

Un soporte para ordenador portátil aumenta la altura de la pantalla y reduce los esfuerzos del cuello. Además, su inclinación ayuda a que los brazos alcancen un ángulo mejor. Una vez más, una vieja guía de teléfonos, con páginas de más o de menos, te ayudará a conseguir el ángulo perfecto.

En un mundo ideal, deberías tener un ratón, un monitor y un teclado independientes. Intenta acercarte lo más posible a ese ideal. Un soporte para portátil y un ratón mejorarán mucho la situación.

8. Tómate un descanso
Incluso aunque uses el mobiliario ergonómico más perfecto, si te quedas en la misma postura tendrás achaques, así que ¡levántate! Ve a entregar algún mensaje en persona en lugar de enviar un mensaje de correo electrónico, o a dar un paseo en tu pausa del almuerzo. Cualquier excusa vale para levantarte y moverte un poco. Tus ojos también se verán beneficiados. Se fatigan de mirar fijamente a la misma distancia, así que fija la mirada en puntos a distancias diferentes de vez en cuando. Mira por la ventana o lee algo diferente para descansar la vista.

Si dedicas unos minutos a regular tu escritorio o algo más de tiempo a comprar la silla adecuada, podrás cambiar en gran medida tus condiciones de trabajo. Intenta sentarte bien durante unos días y verás como te sientes mejor y mejoras tu aspecto, además de ganar en salud. Empieza ahora y evita que este asunto se convierta en un verdadero dolor de cuello más adelante.

Contacto


Estelle Mitchell - The Bodyworks Clinic
952883151, Estelle(a)TheBodyworksClinic.com

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2 comentarios

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El 22 Abril 2008 a las 15:31, Antonio Escalante dijo...

Muy buen consejo, todo lo que sea por mejorar el espacio de trabajo es poco.

Espero que mi jefe no vea esto, estoy a punto de cogerme la baja por problemas de espalda…;)


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El 29 Septiembre 2009 a las 6:36, carlos dijo...

hola, yo mido 1,85m y tengo un escritorio de 74 cm, el cual me parese muy vajo, pretendo llevarlo a 84 cm; no solo lo uso al escritorio para para la notebooks, sino tambien para estudiar.



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